Качать ноги при артрозе коленного сустава

12 основных упражнений для укрепления коленного сустава (с фото)

Если у вас были травмы колена или вы страдаете артрозом коленного сустава, вы можете бояться давать больному костному сочленению нагрузку. И это — самая большая ошибка, которую только может допустить человек, имеющий проблемы с суставами.

И после травм, и при артрозах, и при артритах, и при других суставных недугах, колену обязательно надо давать физическую нагрузку. Другое дело, что делать это следует правильно. Ниже приведены 12 безопасных упражнений для укрепления, как здорового, так и больного, коленного сустава.

Разработка коленного сустава

Это – самое простое упражнение, которое должны выполнять даже люди с серьезными поражениями сустава.

  • Сядьте на стул. Ноги стоят на полу. Руки покоятся на коленях или опущены по бокам тела.
  • Медленно поднимите одну ногу, разогнув ее в колене.
  • Держите позу 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите по 10-15 раз для каждой ноги.

Напряжение подколенного сухожилия

  • Встаньте прямо. Можете придерживаться за стену или стул. Однако будет лучше, если вы выполните упражнение без опоры. Это позволит не только дать нагрузку на сухожилие, но и улучшить работу вестибулярного аппарата.
  • Медленно согните одну ногу в колене, отведя стопу назад.
  • Повторите 20 раз для каждой ноги.


Если у вас нет никаких серьезных проблем с коленями, дайте им дополнительную нагрузку. Для этого поднимайте не свободную ногу, а тяните ею резинку или эспандер.

Растяжка голени

  • Встаньте лицом к стене, положив на нее ладони.
  • Правую ногу отведите назад, а левую выставите вперед и согните в колене, перенеся на него всю массу тела. При этом колено правой ноги должно оставаться выпрямленным, а стопы обеих ног – прижатыми к полу.
  • Держите позу 30 секунд.
  • Повторите для второй ноги.

Боковой подъем бедра

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Оторвите от пола левое бедро, приняв боковую позу планка.
  • Держать позу долго не надо. Можете сразу опускаться назад.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой стороны тела.

Боковой подъем ноги

  • Лягте на пол на левый бок.
  • Приподнимите тело, облокотившись на левое предплечье. Поднимите вверх правую ногу, стараясь не сгибать ее в колене. Поднимайте так высоко, как вы это только можете.
  • Сделайте по 30 повторов для каждой ноги.

Прямой подъем ноги

  • Лягте на спину. Руки параллельны туловищу и прижаты кистями к полу.
  • Одну ногу согните в колене, а вторую поднимите вверх. Нога должна остаться прямой и образовать с туловищем угол в 90 градусов. Не отрывайте от пола ни поясницы, ни рук.
  • Повторите по 10-12 раз для каждой ноги.

Подъем ноги, лежа ничком

  • Лягте на живот.
  • Поднимите одну ногу вверх, не сгибая ее в колене, так высоко, как это только возможно.
  • Держите позу 3-5 секунд.
  • Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Поза храма

  • Встаньте прямо, разведя ноги на 1.2-1.4 метра.
  • Руки сложите перед грудью.
  • Медленно сгибайте ноги в коленях. В идеале ваши бедра должны стать параллельны полу. Но если это невозможно, просто сгибайте ноги до той степени, до какой это позволяет ваше физическая подготовка.
  • Держите спину прямо, а колени – разведенными в сторону (вам может хотеться свести их, но не поддавайтесь этому желанию).
  • Держите позу на протяжении 15 циклов дыхания, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 3 раза.

Частичный присед

  • Встаньте прямо.
  • Медленно присаживайтесь так, чтобы образовался угол в 45 градусов (колени не должны выйти за пальцы ног).
  • Зафиксируете позу на несколько секунд. Чтобы не упасть, страхуйте себя сзади стулом.
  • Повторите 10-15 раз.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.


Для увеличения нагрузки возьмите гантели.

Растяжка икроножных мышц на лестнице

  • Встаньте на ступеньку лестницы так, чтобы пятки не имели опоры.
  • Приподнимитесь на мыски.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите три подхода по 10-15 раз каждый.


Для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге. Для упрощения – делать не на ступеньке, а просто на полу.

Тренировки при артрозе коленного сустава

Всем привет. Многие из вас просили меня пролить свет на тренировки при артрозе коленного сустава. Давайте разбираться)

Коленный сустав — крупный, сложный и уязвимый. Большинство спортивных травм связано именно с ним. Ну не любит он резкие ударные и осевые нагрузки, движения сверх привычной амплитуды,когда по нему стреляют, моменты вращения с фиксированной точкой опоры.

Стабильность сустава обеспечивают связки, мышцы и мениски. По сути, это шарнир. Во время ходьбы при каждом шаге происходит не только движение сгибания колена, но и скольжение его внутренних структур относительно друг друга. Если с хрящом внутри колена все в порядке и достаточно синовиальной жидкости, которая работает как «смазка» для мягких и плавных движений, если связки-сумки-мышцы-мениски сбалансированы,то все в порядке.

На этом хорошие новости закончились.

Если Вы когда-либо травмировали колено, переносили артрит, бегаете в неправильной технике, много ездите на велосипеде,имеете лишний вес, балуетесь тяжелой атлетикой, постоянно увеличивая нагрузки, или наоборот, целыми днями сидите/лежите — Вы в зоне риска возникновения артроза коленного сустава (гонартроз).

Как узнать о наличии гонартроза? При ходьбе или беге появляется боль в глубине сустава, проходит после отдыха. Колено отекает и может увеличиться в размерах. По утрам появляется необходимость «расходиться», есть чувство скованности, невозможность движений в полную амплитуду. Ну и хруст при движении в суставе тоже повод задуматься (для диванных экспертов: тема хруста в суставах и его природы уже тысячу раз обсуждена врачами. Есть стопятьсот пруфов, что хруст может быть вариантом нормы, и еще стопятьсот, что хруст — признак ДДИ в суставе. Предпочитаю не трогать эту тему двенадцатиметровой палкой. ИМХО, если хрустит все время, не проходит после нескольких движений в суставе — надо провериться)

Подтверждается диагноз с помощью рентгенографии/МРТ. Артроз — это длительно текущее дегенеративное заболевание, при котором поражаются хрящевые и костные структуры сустава. Глядите —

Так что с тренировками при гонартрозе?

Читать еще:  Китайские зеленые таблетки для лечения суставов

Убираем: осевые и ударные нагрузки (бег, ходьба по дорожке без наклона, прыжки), резкие широкоаплитудные движения в суставе (могут встретиться в единоборствах), полное разгибание коленного сустава при выполнении упражнений.

Оставляем и приветствуем: велотренажер без сопротивления педалей, ходьба по дорожке в небольшую горку (5-15 градусов), упражнения в воде (сгибание/разгибание коленного сустава), аквааэробика, пилатес и йога (за исключением статических упражнения с опорой на колени, стоя на коленях), растяжки-стретч, в особенности на нужные нам мышечные группы (квадрицепс, бицепс бедра, икроножные), упражнения на свод стопы и подбор нормальной обуви/стелек, функциональные тренировки на босу — отлично! балансовые тренировки для мышц-стабилизаторов — очень хорошо.

— тщательная разминка перед тренировкой!

— не делать упражнения «до отказа». я бы вообще статодинамику давала на тренировке ног периодически.

— не частить с «днем ног», раз в неделю хватит.

— обязательная тренировка квадрицепса, икроножной, бицепса бедра, ягодичных. важны не только мышцы,стабилизирующие колено,но и соседние регионы. если одно из звеньев мышечной цепи слабее остальных, биомеханика всего тела страдает.

Я считаю, что силовые тренировки с правильно дозированной нагрузкой и в сочетании с растяжками при артрозе само то.

Если по ряду причин Вы не имеете возможности ходить в зал/бассейн, делайте дома хотя бы следующее:

Это растяжки на переднюю и заднюю поверхность бедра. Сразу предупреждаю, сдуру можно и сами знаете что, поэтому растяжки делаете без фанатизма, на спокойном дыхании, до появления мягкого тянущего ощущения в мышце. НЕ ДО БОЛИ!

Против дозированной ходьбы ничего не имею (при условии,что все хорошо со сводом стопы и нормальная обувь). Хондропротекторы кажутся мне сомнительным назначением. Бег своим артрозникам убираю обычно, заменяю на велотренажер без сопротивления педалей/коньковый ход в тренажере/эллипс.

И пусть дорога приключений ведет каждого из вас без всяких проблем с коленями)

Упражнения для коленных суставов по Бубновскому, Попову, Евдокименко при артрозе, артрите, гонартрозе для снижения боли

Для поддержания здоровья коленных суставов необходимо не только полноценно питаться, снабжая, таким образом, костную систему витаминами и полезными микро- и макроэлементами, но и регулярно выполнять специальные упражнения.

Физическая нагрузка для людей с заболеваниями суставов должна подбираться с учетом общего состояния человека, фактических дисфункций его организма и регулярностью, с которой больной планирует заниматься спортом.

Причины проблем с суставами колена

Упражнения для коленных суставов рекомендуется выполнять людям, вне зависимости от того, имеют ли они уже прогрессирующие дисфункции или нет. Причины развития заболевания суставной зоны нижних конечностей принято классифицировать на специфические и неспецифические.

К специфической группе относят исключительно инфекционные поражения организма, провоцирующие воспалительные процессы в коленях. При этом болезни суставов зачастую являются остаточным явлением борьбы иммунитета с патогенной микрофлорой.

Неспецифический тип причин ухудшения состояния суставов включает:

  • малоподвижный образ жизни;
  • чрезмерные нагрузки на суставы во время занятий спортом;
  • избыточная масса тела (определяется по ИМТ);
  • травмы коленей, получаемые в ходе физических нагрузок или неудачных падений, ушибов, растяжений и так далее;
  • замедление обменных процессов в организме;
  • возрастные изменения;
  • отложения солей.

Когда следует укреплять коленные суставы?

Коленные суставы рекомендуется укреплять с помощью узконаправленных упражнения при:

  • регулярных занятиях силовыми видами спорта (особенно актуально для профессиональных пауэрлифтеров);
  • работе, подразумевающей продолжительное нахождение человека на ногах (например, продавец, хостес, администратор, специалист уборочного сервиса и так далее);
  • периодически возникающих болях в коленях;
  • при наличии ощущения скованности в сгибе коленных чашечек (свидетельствует о большом скоплении солей в организме человека);
  • имеющейся у человека склонности к набору лишнего веса;
  • генетической предрасположенности к заболеваниям суставов и костной системы.

Если заболевания коленных суставов не были диагностированы врачами, то для поддержания здоровья рекомендуется выполнять базовый комплекс универсальных упражнений. При прохождении лечения, заниматься укреплением суставов допустимо только после снятия острой боли и исключительно после согласования программы предстоящего тренинга с терапевтом.

Лечебный эффект упражнений

Коленные суставы поддерживаются мышечными волокнами и упругими связками. Наибольшая их концентрация находится в подколенной области нижних конечностей.

Основными функциями этой части тела являются:

  • разгибание;
  • сгибание;
  • ротация голени относительно бедренной кости.

Смена положения ног подразумевает задействование множества анатомических образований, тесно связанных между собой. При нарушении в работе одного сегмента, снижается качество функционирования и остальных. При наличии прогрессирующих заболеваний эффективная терапия должна включать не только физические нагрузки, но и медикаментозное лечение.

Только комплексно удастся достичь лечебного эффекта от выполнения упражнений для укрепления суставов:

  • увеличение прочности связок;
  • укрепление мышечного корсета;
  • увеличение эластичности сухожилий;
  • повышение общей физической выносливости нижних конечностей;
  • облегчение в движении ног (особенно актуально для пожилых людей, претерпевающих возрастные изменения организма).

Воздействие упражнений на суставы

Основное воздействие упражнений на коленные суставы заключается в усилении местного кровообращения в функциональной части нижних конечностей.

Одновременно с облегчением работы сочленения, благодаря физическим нагрузкам, удастся укрепить и мышечный корсет спины. Качественная поддержка позвоночника снижает давление на травмированные суставы, минимизируя вероятность возникновения рецидивов заболевания.

Эффективность суставной гимнастики заключается в:

  • устранении острых болевых ощущений в области коленей;
  • увеличении двигательной активности нижних конечностей (необходима для поддержания нормальной скорости циркуляции крови в организме);
  • стабилизации объемов и скорости выработки внутрисуставной жидкости;
  • увеличении прочности мышц и связок, участвующих в работе коленных суставов;
  • улучшении психологического состояния человека (больной, выполняя простейшие упражнения, заметит видимые улучшения уже спустя 2-3 недели регулярного тренинга).

Принципы выполнения упражнений

Упражнения для коленных суставов при неправильном выполнении могут нанести непоправимый вред здоровью человека.

Организация суставного тренинга должна проводиться с учетом основных принципов:

  • регулярность (простейший комплекс упражнений рекомендуется делать ежедневно. В противном случае при резких нагрузках на неподготовленный коленный сустав, можно надорвать связки, получить растяжение или даже повредить саму костную ткань);
  • увеличивать нагрузку необходимо постепенно (простейшие упражнения следует выполнять не меньше 1-2 недель. Если по прошествии указанного времени исходная нагрузка будет все еще продуктивной, увеличение сложности упражнений не целесообразно);
  • не рекомендуется выполнять суставную гимнастику дольше 30-40 мин (в противном случае можно добиться перетренированности организма, из-за которой возникнут острые боли в нижних конечностях или произойдет общее ухудшение состояния сустава);
  • необходимость выполнения упражнений в первые 3-5 дней под присмотром фитнес-тренера (если занятия проходят в тренажерном зале) или медицинского персонала (если упражнения выполняются больным в рамках реабилитационной программы после проведения хирургического вмешательства);
  • необходимость задействования в тренинге суставов обеих ног (вне зависимости от того, какой сустав поражен сильнее);
  • выполнение упражнений должно происходить строго без болевых ощущений в области коленей.
Читать еще:  Лечение суставов пальцев ног народными методами

Советы по выполнению ЛФК для коленных суставов

Укрепить коленные суставы, исключив риск возникновения ухудшения состояния, можно только при соблюдении рекомендаций специалистов по ЛФК:

  • составлять программу тренировок при имеющихся суставных заболеваниях допустимо исключительно с согласованием лечащего врача, имеющего представление об особенностях организма конкретного человека;
  • при возникновении острых состояний после выполнения комплекса (например, повышение температуры тела, воспаление сустава и так далее) необходимо как можно скорее обратиться к терапевту для назначения дообследования и реорганизации схемы тренировок;
  • сложные упражнения рекомендуется чередовать с дыхательной гимнастикой, направленной на нормализацию сердечного ритма человека;

Упражнения для коленных суставов лучше выполнять на открытом воздухе

  • выполнять суставную гимнастику необходимо в медленном темпе, избегая рывков и резких движений корпусом или конечностями;
  • перед началом тренировки важно подготовить организм к дальнейшей нагрузке, выполнив разминочный комплекс;
  • при занятиях суставной гимнастикой в рамках реабилитационной программы после травмирования коленей, необходимо использовать эластичные бинты, размещаемые на ослабленном участке конечности;
  • чтобы занятие проходило максимально комфортно, рекомендуется заранее подготовить необходимый спортивный инвентарь (например, гимнастический коврик, мяч, массажный валик и так далее).
  • Укрепляющие и восстанавливающие упражнения для коленных суставов в домашних условиях

    Упражнения для коленных суставов, направленные на их восстановление или укрепление, после согласования с лечащим врачом можно выполнять и в домашних условиях.

    При артрозе

    При диагностированном артрозе коленного сустава эффективными будут упражнения:

    Качать ноги при артрозе коленного сустава

    Diet-Баллов: 17316
    Сообщений: 15760
    Город: Москва, Вадим
    17.6.2012 20:50

    Vladimir68, ну я не совсем в Яхроме живу) у меня поле

    Diet-Баллов: 17316
    Сообщений: 15760
    Город: Москва, Вадим
    17.6.2012 20:49

    Resh_ka, это второй вариант — диван диван диван — естественно всё проходит — НО потом спорт спорт спорт — постепенно — иначе чуть сильнее нагрузка и инвалид

    Diet-Баллов: 31208
    Сообщений: 29
    12.6.2012 14:36

    котоф, Склонна к вам прислушаться, потому как есть масса примеров, когда медики что-то запрещают, а человек, делает и исцеляется

    Diet-Баллов: 31208
    Сообщений: 29
    12.6.2012 14:34

    AnnaSever, Здравствуйте, Анечка. Спасибо за совет. Кстати, я сбросила вес с 90 до 65. Коленкам намного легче, так, что подключайтесь. Сейчас я все-таки понемногу начала делать приседания, после чего обязательно в течение получаса кушаю — бутерброд из зернового хлеба, адыгейского сыра или белого мяса и помидора, чтобы мышцы наросли. Пока чувствую себя хорошо, еще попробовала занятия с резиновыми жгутами, чувствую, что подвижность улучшается, хотя возможно, это временный эффект, но буду пока продолжать.

    Diet-Баллов: 25837
    Сообщений: 2252
    Город: Москва
    11.6.2012 10:57

    Diet-Баллов: 11122
    Сообщений: 2804
    Город: Москва
    11.6.2012 10:40

    Коть, я тоже не верю . Но советовать свой образ жизни не буду, хлипкие могут не пережить. С другой стороны, коленки 2 года не нагружала вообще (с дивана до кухни и обратно) — взяли и восстановились. Черт его знает, как лучше.

    Diet-Баллов: 17316
    Сообщений: 15760
    Город: Москва, Вадим
    11.6.2012 2:29

    Resh_ka, не верю в бережливое отношение к организму — гнобить гнобить и ещё раз гнобить до лопнувших капиляров на глазах а потом кормить и спать =) и будет здоровье ибо в здоровом теле здоровый дух и наоборот

    Diet-Баллов: 4372
    Сообщений: 1471
    Город: Донецк
    4.6.2012 1:14

    Больная тема, не могу не откликнуться.

    У меня артрит артроз коленных суставов, но:

    я бегаю через день иногда ежедневно по 2-4 км,

    в спортзале делаю для ног только жим лежа , в том числе и одной ногой, для задней поверхности — гиперэкстензию, конечно все что касается выпадов, приседаний — максимально исключаю

    при этом обязательно пью хондроитин с глюкозамином , перепробовав многие остановилась на жидком производителя Скайтек нутришн, хорош очень Вейдеровский, но и цена там повыше, вот только прикупила коллаген опять же Скайтековский, попробую эффект.

    И вот что — что бы ни пили — надо заниматься — делать любые возможные нагрузки и только тогда в комплексе это будет работать.

    А насчет лыж. сомневаюсь..лично у меня все осложнения наступают именно зимой..так что лучше в тепле заниматься.

    Diet-Баллов: 11122
    Сообщений: 2804
    Город: Москва
    17.5.2012 19:46

    с вело — осторожней! (врача — к стенке)

    профики утрверждают, что только езда с высоким каденсом и небольшим усилием на педаль не гробит суставы, да и то, лишь при условии правильной посадки, контактных педалей и тыпы. Кое-кто даже осмеливается заявлять, что в таком режиме коленки быстрее восстанавливаются после травм, но при таком количестве оговорок, что проще в эту тему и не влезать

    Diet-Баллов: 11939
    Сообщений: 1521
    17.5.2012 19:26

    у моей мамы артроз: врач рекомендует велотренажер и лыжи (лыжи только в теплом термобелье, т.к. холод для суставов не есть гуд). Велоспорт, конечно, не силовая, но ноги качает очень неплохо, да и сустав разминает, увеличивает его подвижность.

    С йогой тоже хороший вариант, но надо найти инструктора с медицинским образованием, чтобы он знал, что делать в таком случае.

    Diet-Баллов: 1485
    Сообщений: 65
    17.5.2012 19:17

    Анастасия, у меня тоже артроз, вот уже год как лечу, толку мало, понимаю что вес сбрасывать нужно — поэтому я здесь! А по поводу физической нагрузки — очень нравится бодифлекс, нагрузка на суставы минимальная, а мышцы в порядок приводит очень быстро и худеть очень помогает. Попробуйте — через 2 месяца результат очевидный.

    Diet-Баллов: 17316
    Сообщений: 15760
    Город: Москва, Вадим
    16.5.2012 19:05

    AnastasyaF, яндекс

    Diet-Баллов: 26778
    Сообщений: 2803
    Город: Иркутск
    13.5.2012 19:35

    AnastasyaF пишет 07.04.2012 в 18:00 (ссылка):

    Привет всем! У меня артроз коленных суставов. Ежедневно хожу 70 мин. быстрым шагом, через день делаю махи разных вариаций, плаваю в бассейне. Но для реальной прокачки мышц нужны приседания, выпады, врачи запрещают, но они ведь могут пошибаться. У кого был подобный опыт, поделитесь, пожалуйста!

    не обязательно именно эти упражнения. Правильно запрещают, это достаточно травматичные упражнения, не стоит больные суставы мучить, они ж от физнагрузкии только дальше разрушаться будут(((

    в идеале ,как уже написали, проконсультироваться у специалистов по лфк ,вживую, чтобы они историю болезни изучить могли, определиться с видом нагрузки и по ней уже найти тренера, хорошего, который разбирается, что вам можно, а что нельзя (я в тренажерку с больными почками ходила, просто программу мне составили правильно).

    Йогу можно подобрать, наверно, не углублялась. кстати, посмотрите вот этот курс, Метод Лотты Берк, я по нему занимаюсь просто потому что нравится, но навскидку пару упражнений, не дающих нагрузку на суставы, впомнить могу оттуда, может, что подберете из разных разделов. раздел back dancing в программе high around assets оч неплохо прокачивает попу и бедра, а нагрузка должна быть небольшой, все время ж на спине лежите ,вес на ноги не идет почти, но лучше с врачами уточнить все же.

    Для суставов покупаю родственникам глююкозамин+хондроитин, еще можно туда же гилауроновую кислоту с коллагеном попробовать , говорят, что помогает

    Артроз и бодибилдинг

    Артроз – дегенеративно-дистрофические изменения (износ) в структуре хряща, которые приводят к потери его гибкости/подвижности. Такие изменения влияют на всю группу суставов, связок, костей, мышц и синовиальную жидкость (жидкость, которая естественным образом смазывает сустав). Избыточный вес и отсутствие физической активности являются важными факторами, которые вносят вклад в развитие артроза.

    К факторам способствующим возникновению артроза относят:

    высокое кровяное давление, дефицит физической активности, высокий уровень холестерина, курение.

    Несмотря на то, что курение стоит на последнем месте в рейтинге факторов, способствующих развитию артроза, это не говорит о том, что его влияние незначительное и можно им пренебречь. Ввиду того, что часто в зал идут курильщики со стажем (причем как мужчины, так и женщины), они являются основной группой риска. Курение негативно влияет на синтез коллагена (белка, составляющего основу соединительной ткани), а также оказывает большее окислительное повреждение, уменьшая кровообращение и поступление питательных веществ к тканям и костям.

    Таким образом, курение способствует развитию и прогрессии артрита, поэтому тренажерным курильщикам нужно завязывать со своей вредной привычкой, если они не хотят быть через несколько лет “развалинами”.

    Если у Вас имеется артроз суставов, то это может наложить следующий отпечаток на Ваши тренировки:

    невозможность выполнять некоторые упражнения из-за болевых ощущений в определенной точке;

    воспаление и появление припухлостей после тренировки (например, после приседаний распухли колени);

    ограниченность диапазона движений (например, невозможность завести руку за голову при выполнении тяги верхнего блока);

    хруст суставов и общая некомфортность при выполнении упражнений.

    В колене, как и других суставах, противолежащие части костей покрыты хрящевой тканью. Этот гладкий, упругий слой гарантирует, что суставные движения будут выполняться легко и без трения. Если хрящ поврежден из-за хронического износа, значит, имеет место артроз коленного сустава.

    Перед тем, как начать испытывать непосредственные болевые ощущения при “затрагивании” сустава, хрящ проходит несколько стадий:

    размягчение хряща и окружающих тканей;

    появление карманов и выбоин;

    истончение скользящего слоя и “облысение” кости.

    Артроз коленного сустава развивается в течение длительного времени, и человек может даже не замечать некоторых его стадий, т.к. организм включает компенсаторные функции.

    Боль после периодов бездействия является одним из самых распространенных симптомов коленного артроза. Мышцы играют важную стабилизирующую функцию, компенсируя начальные стадии артроза. Часто, пока атлет ходит в зал, артроз себя никак не проявляет, но стоит ему выпасть из тренировочного процесса (на срок 3-6месяцев), артроз может заявить о себе.

    Одним из ярких симптомов артроза коленей является их набухание и образование выпуклости выше коленной чашечки. Увеличение накопления жидкости в суставе является отличительным симптомом артроза. Уменьшение гибкости в ногах и затруднительность в выполнении растягивающих движений (например, касание пятками ягодиц стоя на одной ноге) также являются симптомами артроза.

    Невозможность выполнять некоторые упражнения в полную амплитуду и некоторая скованность мышц бедра,- все это также сигнализирует о дегенеративных изменениях в хрящах коленных суставов. Уменьшение (или резкий спад) мышечной силы в ногах и невозможность работать со стандартными весами также говорят о начинающихся проблемах в суставе.

    К слышимым симптомам артроза можно отнести появление скрипов и ощущения трения (при прикладывании руки к месту стыка на колене) суставов. Конечно, это не прямой показатель и скорее всего у Вас хрустят суставы в принципе (особенно выполняя приседания), но в купе с другими симптомами он также является показателем развития артроза. Если Вы при возвращении в вертикальное положение из приседа слышите хруст в коленях, то это еще не говорит, что у Вас артроз, изучайте другие симптомы.

    Исследования, проведенные Американским колледжем ревматологии, свидетельствуют о том, что полнодиапазонные движения, силовые и тренировки на выносливость являются отличным средством профилактики артроза.

    Другими словами, тренить при артрозе (и во избежании его появления) полезно и нужно.

    Стройте мышцы вокруг областей с артрозом, в частности, в отношении коленей, укрепляйте мышцы квадрицепса, переднее бедро.

    не используйте те упражнения, в которых испытываете болевые или неприятные ощущения;

    не работайте с большими весами в упражнениях, которые приводят к сгибанию/разгибанию коленных суставов и сдавливающей нагрузке;

    используйте методы периодизации – чередуйте легкие веса с более высоким количеством повторений при сильных болевых ощущениях и более тяжелые веса с небольшим количеством повторов;

    не используйте стандартные программы тренировок для ног;

    тренируйте ноги не чаще 1 раза в неделю;

    откажитесь от отказных повторений в подходе;

    если Вы имеете избыточный вес, то Вам нужно похудеть, скорректировав свой рацион питания, а не кидаться на такие виды кардио, как бег или кручение педалей, — только после снижения веса можно обратить на них свое внимание;

    в качестве аэробики используйте степпер, эллипсоид, невысокие прыжки на скакалке (при условии отсутствия избыточного веса);

    всегда производите тщательную разминку и разогревайте суставы;

    используйте эластичные бинты при работе на массу ног;

    используйте мази/крема и оральные препараты с хондроитином и глюкозамином, принимая 1500 мг глюказамина и 1200 мг хондроитина в сутки;

    включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, в частности, добавьте в свой рацион жирную рыбу (лосось, форель), рыбий жир в капсулах, оливковое/льняное масла;

    включите в свой рацион темно-фиолетовые, синие и красные ягоды и продукты, богатые холином (яичные желтки, говядина, брокколи, брюссельская капуста);

    в качестве средств по краткосрочному снижению болевых ощущений используйте нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен и напроксен;

    кортизон и гиалуроновая кислота могут уменьшить воспаление суставов при введении их внутрь.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector